Στο γυμναστήριο, με πάγκο, ή στο σπίτι, απλώς με ένα στρώμα ή μια μικρή medicine ball, αυτή η άσκηση σε 4 παραλλαγές θα δουλέψει τους κοιλιακούς σας μαζί με τους προσαγωγούς!

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε όλοι οι άντρες όταν μας πιάνει ο πανικός με το καλοκαίρι και πώς θα δείχνουμε στην παραλία, είναι ότι επικεντρώνουμε την προσπάθειά μας…στους κοιλιακούς. Σύμφωνοι, η «σαμπρέλα» είναι ό,τι πιο αηδιαστικό και όσοι δεν έχουν πολύ περιττό λίπος, αλλά έχουν απλά παραμελήσει την γυμναστική τους, έχουν την ελπίδα ότι γρήγορα μπορούν να ξαναπετρώσουν την κοιλιά τους (οι υπόλοιποι θα πρέπει να δουλέψουν λίγο την διατροφή τους -εδώ θα βρείτε μπόλικα μυστικά). Αλλά το να γυμνάζουμε μόνο την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματα θα είναι τα επιθυμητά. Όσο πιο πολλές μυικές ομάδες δουλεύουμε ταυτόχρονα, τόσο πιο καλό κάνουμε στο σώμα μας -και αυτό θα «δείξει» και στο κρίσιμο σημείο της κοιλιάς.

Με την άσκηση που σας δείχνουμε, δουλεύονται πολύ καλά οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι πάνω και, κυρίως, το πάνω μέρος των προσαγωγών, που είναι επικίνδυνο να μένει αγύμναστο όταν συσσωρεύουμε πολλή πίεση στην κοιλιά και τη μέση μας (έχουμε πει ότι μετά από τους κοιλιακούς πρέπει πάντα να κάνετε κι ένα σετ ραχιαίων; ε, το λέμε τώρα!).

Η άσκηση μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο, πάνω σε πάγκο, αλλά και στο σπίτι, σε τρεις μικρές παραλλαγές:

Σήκωμα ποδιών σε πάγκο:
Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω να βρίσκονται εκτός του πάγκου και να ακουμπούν με τις φτέρνες στο πάτωμα.
Πιάστε με τα χέρια σας τον πάγκο για ισορροπία λίγο πάνω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε εκεί όσο παίρνετε την κατάλληλη θέση για την άσκηση. Από τους γοφους και πάνω, το σώμα σας πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο.
Με τα πόδια ενωμένα και την πίεση να ασκείται από τους κοιλιακούς, ανεβάστε ό,τι… περισσεύει από τον πάγκο κάθετα από πάνω σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα «Γ» (από τη μέση και πάνω ακίνητοι στον πάγκο, από τη μέση και κάτω κάθετα, σαν κερί πάνω από τον πάγκο).
Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Το χαμήλωμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, αν το κάνετε όπως πρέπει. Αν το κάνετε γρήγορα, κινδυνεύετε ακόμη και με τραυματισμό. Προσοχή.

Σήκωμα γοφών στο στρώμα:
Απλώστε το στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα του σπιτιού, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ενωμένα τα πόδια σας σε κάθετη θέση πάνω από τη μέση σας και μετά πιέστε με τις μύτες των ποδιών, σαν να θέλουν να αγγίξουν το ταβάνι, έτσι ώστε να σηκώνονται λίγο οι γοφοί από το στρώμα.

Σήκωμα γοφών με βαράκι:
Είναι η ίδια άσκηση με πριν, μόνο που με προσοχή θα κρατήσετε ένα βαράκι ανάμεσα στις πατούσες σας.

Κατέβασμα ποδιών με medicine ball:
Εδώ δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση όπως στις δύο προηγούμενες ασκήσεις, αλλά την αντίθετη. Δηλαδή από την στάση «κερί» (πόδια κάθετα πάνω από τη μέση με μια μπάλα ανάμεσα στις πατούσες), κατεβάζουμε σιγά σιγά μέχρι τα πόδια να φτάσουν λίγο πάνω από το έδαφος. Τεντωμένα, εννοείται!

mensguide.gr